Осенняя витаминизация

Важные моменты

Есть ли правила употребления витаминных напитков? Оказывается, есть.

ПРАВИЛА ВИТАМИНИЗАЦИИ

1. Витаминные растения нельзя смешивать с растениями, содержащими большое количество (> 8%) дубильных веществ (вяжущими). Эти вещества связывают и выводят из кишечника токсины, но заодно и другие полезные вещества, в их числе витамины. Иногда это свойство полезно, но прием одновременно с витаминосодержащими растениями не оправдан. Самое известное растение, содержащее такие вещества — зеленый и черный китайский (индийский) чай. В его состав входят танины (15-30% чая).

Вывод: не стоит добавлять шиповник, рябину и другие ягоды в обычный чай и надеяться на оптимальный витаминный эффект.

Также не стоит смешивать с другими растениями, содержащими большое количество дубильных веществ: кора дуба (8-10%), корень бадана (28%), лист бадана (23%, ферментация снижает показатель, но все же для витаминизации чигирский чай на основе листа бадана также не лучший вариант) и др., но эти сочетания вряд ли вам придут в голову.

2. Пить витаминные напитки можно как обычный чай, но желательно пить по той же схеме, что и другие лечебные сборы: по пол стакана 3 раза в день за 30 минут до еды. Курсом 2-4 недели. Повторять курс ежегодно.

3. Витаминный напиток нельзя хранить больше 1 суток, каждый день необходимо готовить заново.

4. Заваривать несколько раз витаминный напиток не рекомендуется. Это безопасно, но количество полезных витаминов с каждой заваркой теряется.

ТРАВЫ

Тема навшего месяца — витаминизация, все о ягодах. Но нельзя не упомянуть самое витаминное ратсение-травушку. Крапива двудомная. Растение, которое наиболее часто встречается в поливитаминных сборах у разных фитотерапевтов.

По возможности, добавляйте ее во все витаминные рецепты с ягодами, которые будут у нас далее (противопоказания см. в карточке растения).

Другие разные травы, без сомнения, также содержат витамины и микроэлементы. Но мы с вами будем брать лучшее, для максимального результата.

ОСОБЕННОСТЬ ПРИМЕНЕНИЯ

Сложность в том, чтобы подружить нежные листочки крапивы и жесткие сухие ягоды. Для трав предпочтителен настой, для ягод отвар или длительное настаивание в термосе. Как же быть?

1. В идеале:

Делаете отвар ягод (или настаиваете в термоме), затем заливаете еще горячим крапиву на 45 мин, настаиваете вместе, процеживаете. Более подробные рецепты с ягодами будут позже.

2. Если нет времени и настроения возиться:

Завариваете вместе и не мучаетесь угрызениями совести:)

Масло облепихи

ПОЛЬЗА

Облепиховое масло является рекордсменом по содержанию каротиноидов (провитамина А) среди всех растительных масел. Каротиноиды стимулируют обновление клеток и замедляют процессы старения, способствуют здоровому обмену веществ, хорошему зрению, улучшению репродуктивных функций, служат профилактике авитаминозов и анемии.

Масло из ягод облепихи обладает высокой биологической ценностью и представляет собой природный поливитаминный комплекс, оно содержит витамины A, E, C, B1, B2, B3, K, а также более 15 микроэлементов, флавоноиды, аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты. Облепиха единственное растение, которое содержит омега-3, -6, -7 и -9 жирные кислоты. Благодаря такому богатому природному составу масло облепихи обладает выраженным антиоксидантным, регенерирующим, болеутоляющим и антибактериальным свойствами.

ВАРИАНТЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

• В косметику, можно добавлять практически в любые средства: как для волос так и для кожи. Концентрированное масло может окрасить кожу, поэтому необходимо разбавлять другим маслом.

• Наружно для лечения ожогов, ран, пролежней, других заболеваний кожи. В виде мазей, повязок.

• Наружно при воспалительных заболеваниях слизистой носа, полости рта. В виде тампонов или капель.

• Внутрь при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки принимают по 1 чайной ложке 2-3 раза в день. Курс лечения 3-4 недели.

• Внутрь для увеличения питательной ценности продуктов (в салаты по чайной ложке, масло не нагревать!).

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Возможны аллергические реакции из-за большого количества каротиноидов.

СРОК ХРАНЕНИЯ  1 год, хранить в холодильнике.

ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ О КАЧЕСТВЕ

Чистое (полученное без применения других растительных масел и не разбавленное ими после получения) облепиховое масло содержит сумму каротиноидов от 300 до 1000 и более мг/100 г, токоферолы, стерины, фосфолипиды, витамин K, а также глицериды олеиновой, линолевой, пальмитолеиновой, пальмитиновой и стеариновой кислот. В СССР для фармацевтических целей использовалось масло с суммой каротиноидов не менее 180 мг/100 г. Для получения такого масла чистое облепиховое масло (которое также называли концентратом облепихового масла) разбавлялось (нормализовывалось) другими растительными маслами (преимущественно подсолнечным) до нужных параметров.

В настоящее время под названием «облепиховое масло» предлагаются главным образом смеси облепихового масла с другими растительными маслами, где содержание облепихового масла может составлять 5—10 % (сумма каротиноидов — от 10—20 до 50—60 мг на 100 г), лечебная ценность таких смесей сильно снижается.

Характерным признаком облепихового масла с достаточно высокой суммой каротиноидов и лечебными свойствами является темно-оранжевый цвет и густая консистенция (в холодильнике такое масло загустевает до консистенции геля). Необходимо также обращать внимание на сумму каротиноидов, указанную на упаковке (должна быть от 180 и выше).

100% МАСЛО (КОНЦЕНТРАТ)

100% масло можно купить у людей, занимающихся сыродавленными маслами методом холодного прессования. Такие масла удобнее использовать для изготовления косметики, и если необходима железная уверенность в качестве.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Существует множество вариантов. Желательно использовать свежие ягоды или жмых, но из мороженых тоже можно (предварительно растаять). Свежие ягоды я не мою и даже не перебираю от листиков, но если есть желание, можно промыть в дуршлаге под проточной водой, обсушить на полотенце.

1 ВАРИАНТ. Из сока.

Отжимают сок, отстаивают на несколько дней. На поверхности появится тонкая маслянистая пленка, которую собирают пипеткой. Лично у меня этот способ не прижился, т.к. моя соковыжималка дает сок с мякотью, который всплывает на поверхность вместе с маслом. Нужна либо шнековая соковыжималка, либо фильтровать сок через большое количество слоев марли или капроновый чулок;) Оставшийся сок можно законсервировать сахаром 1:1 по объему, можно медом, но храниться будет всего 1-2 месяца. Можно разлить в формочки для льда и заморозить.

2 ВАРИАНТ. Из свежего жмыха.

Мякоть облепихи содержит 8% масла.

• Берут оставшийся свежий жмых, заливают маслом так, чтобы масло покрыло весь жмых с верхом.

• Помещают в стеклянную банку, закрывают крышкой.

• Убирают на неделю в теплое темное место.

• Ежедневно перемешивают.

• Процеживают масло.

• Процедуру можно повторить с новой порцией свежего жмыха и уже настоявшимся маслом несколько раз, тогда масло будет более концентрированным.

3 ВАРИАНТ. Из сухого измельченного жмыха.

То же, что и в предыдущем рецепте, но берут сухие ягоды или подсушенный в сушилке жмых и измельчают в порошок на кофемолке. На сухом сырье можно настаивать дольше (4 недели) и концентрация полезных веществ будет выше.

4 ВАРИАНТ. Из косточек.

Косточки содержат 12% масла.

То же, что и в предыдущем рецепте, но берут сухие косточки. Косточки легко отделить от жмыха, если залить его водой и слить, косточки остаются на дне тары. Косточки сохнут за 1 ночь, если разложить тонким слоем на ткани или бумаге. Такое масло не получится ярко оранжевого цвета, т.к. косточка не содержит оранжевый пигмент, но будет не менее полезным.

Еще об облепихе

Латинское название облепихи означает «Блестящая лошадь», пишут, что люди заметили, как начинает блестеть шерсть лошади, пасущейся в зарослях облепихи. Но история умалчивает, что именно ели эти лошади: ягоды, листья, ветки?

ЛИСТ ОБЛЕПИХИ

Известно, что лист облепихи также богат витаминами. Но и содержит большое количество дубильных веществ (10%), поэтому я не считаю его лучшим выбором для витаминизации. Хотя в сети вы найдете множество таких рецептов. Вкусовые качества оставляют желать лучшего, не спасает даже ферментация. Все же понемногу я добавляю в чаи ради украшения.

ВЕТОЧКИ ОБЛЕПИХИ. Или почему ее еще называют ягодой счастья?

Молодые побеги до 1 года (в основном кора) содержат большое количество серотонина (гормона счастья), что большая редкость для северных растений. Может шерсть лошадей начинала светиться от счастья?:)

Существует методика экстракции этого вещества, но к сожалению, ее невозможно повторить в домашних условиях. Неизвестно также о степени экстракции в обычный настой или настойку, но кто мешает попробовать и понемногу добавлять в чай?

ЯГОДА ОБЛЕПИХИ. Или почему ее еще называют ягодой красоты?

А вот польза ягоды для здоровья и красоты не вызывает сомнения. Витамины красоты - А, Е находятся здесь в большом количестве. Сложность возникает только в организации привычки ежедневного употребления. Конечно, максимальное количество витаминов сохраняется в свежем виде, но облепиха не из тех ягод, что можно с удоволдьствием есть горстями. Варианты:

1. Добавлять в салаты вместо лимонного сока. Раздавить 2-3 ложки ягод облепихи и готово! Семечки можно не убирать.

2. Аюрведа рекомендует заканчивать трапезу долькой лимона. Для разжигания огня пищеваренья и для вкусового разнообразия, дающего насыщение. Попробуйте и в этой рекомендации заменить на ягоду облепихи. Аюрведа ведь не для Сибиряков писалась!

ГОРЯЧИЙ ОБЛЕПИХОВЫЙ НАПИТОК

Ингредиенты

• Горсть ягод облепихи (свежих, замороженных или сушеных)

• 1 палочка корицы

• 3 звездочки бадьяна

• Мед по вкусу

• 1 литр горячей воды

Способ приготовления

• Облепиху размять ложкой или подавить толкушкой

• Добавить корицу и бадьян

• Залить горячей водой и дать настояться 10-15 минут. Для более яркого вкуса специй необходимо настаивать 30-40 мин, но тогда напиток придется подогревать.

• Добавить мед по вкусу

Пить горячим! Украсить веточкой розмарина.

Ягоды в чай

Из предыдущих уроков мы узнали, что оптимальный способ извлечения витаминов из ягод, это длительное вываривание на водяной бане (или длительное заваривание в термосе). А как же витаминные травяные чаи с добавлением ягод? Ведь травы нежные (особенно эфиромасличные) и, напротив, теряют свою пользу при такой обработке.

ВАРИАНТЫ

1. Идеальный, для перфекционистов и отличников.

• Отвариваете только ягоды по схеме из карточки растения (например для шиповника это 45 мин на водяной бане или в термосе).

• Заливаете этим отварам травы, настаиваете все вместе 15-20 мин (т.е. травы не провариваются длительно с ягодами!).

Идеальный витаминный ягодно-травяной чай готов. По научному это называется не чай, а декоктоинфуз (на русском языке нет такого слова, но оно могло бы звучать «отваронастой», подробнее о способах приготовления трав говорили в июльской школе травников: лекарственные формы в травничестве).

2. Вариант «И так сойдет».

• Смешиваете травы и ягоды, настаиваете в термосе 15-20 минут.

Не правильно говорить, что такой чай будет невитаминным, но все же это совсем не оптимальный вариант. В большинстве магазинов продаются смешанные ягодно-травяные чаи (и в нашем магазине travniki-sibiri.ru тоже), т.к. спрос требует быстрых, удобных, привычных и понятных решений, а не лишних заморочек с заваркой.

Чтобы воспользоваться дарами природы, нужны знания, а они очень часто идут в разрез  с маркетинговыми веяниями!

Рецепты самых витаминных чаев с шиповником:

1. Шиповник + рябина + крапива (4:1:1)

2. Шиповник + чабрец (3:1)

3. Шиповник + курильский чай + лист черной смородины (3:1:1)

В скобках указаны пропорции по объему, к примеру, если завариваете на большой заварник, нужно взять 4 горсти шиповника, 1 горсть рябины и 1 горсть крапивы. Рассчитывайте примерно, чтобы на 1 литр, выходило 1 столовая ложка смеси.

Но пропорции примерные, здесь можно и нужно импровизировать!

Вариант заваривания выбирайте из своих возможностей!

Калиновый кофе

ИНГРЕДИЕНТЫ

• Косточки калины

• «Кофейные» дополнения на ваш вкус

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

Косточки калины у вас останутся после заготовки желе или сока на зиму.

• Их необходимо промыть от остатков сока и шкурок, небольшая часть кожицы ягод останется, это нормально.

• Просушить в сушилке для овощей/фруктов.

• Еще раз обшелушить косточки от шкурок, перетирая между ладонями. Можно подуть при переборке или воспользоваться помощью ветра.

• Обжарить на сковороде на среднем огне до коричневого цвета. Необходимо

постоянно помешивать!

Степень обжарки

может быть разной, зависит

от ваших вкусовых предпочтений.

Но цвет семечек должен быть темно-коричневым.

• Измельчить на кофемолке.

Вкус похож на кофейный, но с заметной ягодной кислинкой.

Готовят калиновый кофе в турке или просто заливают кипятком.

Витамины в растениях

ВИТАМИН А (ретинол)

Содержание каротиноидов, превращающихся в организме в витамин А, в 100 гр продуктов:

• 47-90 мг - амарант

• до 50 мг - крапива

• 20-40 мг - подорожник

• 23 мг - звездчатка

• 9-20 мг - петрушка

• 2-15 мг - морковь

• 15 мг - эстрагон (тархун)

• 12 мг - мята

• 10,7 мг - ягоды облепихи

• 9 мг - ягоды рябины

• 8-12 мг - шиповник

• 8 мг - сныть

• 6-10 мг - фенхель

• 6,8 мг - одуванчик

• 6,3 мг - ботва свеклы

• 5,5 мг - майоран

• 4,5 мг - шпинат, сельдерей, листья горчицы

• 4,25 мг - салат

• 4,2 мг - черемша

• 3,19 мг - лебеда

• 3,5 мг - курага

• 2,5 мг - щавель

• 2,4 мг - зеленый чеснок

• 2 мг - красный перец

• 2 мг - лук-порей, зеленый лук

• 1,5 мг - тыква

• 1,4 мг - укроп

• 1,2 мг - грунтовые помидоры

• 0,5 мг - парниковые помидоры

• 0,06 мг - ревень

Для сравнения

Содержание витамина А в чистом виде в 100 г продуктов:

• 19 мг - рыбий жир

• 15 мг - говяжья печень

• 6 мг - свиная печень

ВИТАМИН В1 (тиамин)

Содержание тиамина в 100 г продуктов:

• 2,2 мг - зародыши и оболочки подсолнечника

• 1,3 мг - кунжут

• 0,8 мг - горох

• 0,58 мг - проростки гречики

• 0,53 мг - гречка

• 0,5 мг - чечевица и фасоль

• 0,49 мг - овсянка

• 0,46 мг - проростки ржи и пшеницы

• 0,44 мг - амарант

• 0,4 мг - грецкий орех

• 0,4 мг - пшено

• 0,36 мг - лебеда

• 0,3 мг - миндаль

• 0,25 мг - шиповник

• 0,23 мг - хлеб из муки грубого помола

• 0,2 мг - изюм

• 0,19 мг - щавель

• 0,19 мг - одуванчик

• 0,14 мг - салат

• 0,1-0,3 мг - шпинат

• 0,1 мг - курага

• 0,1 мг - капуста цветная, брюссельская

• 0,1 мг - сладкий перец

• 0,1 мг - спаржа

• 0,1 мг - ботва свеклы

• 0,1 мг - лук-порей

• 0,09 мг - петрушка

• 0,07 мг - ботва репы

• 0,05 мг - зелень чеснока

• 0,04 мг - ревень

• 0,03 мг - укроп

• 0,03 мг - черемша

• 0,02 мг - сельдерей

• 0,02 мг - зеленый лук

Также тиамин содержат: дайкон, амарант, крапива.

ВИТАМИН В2 (рибофлавин)

Содержание рибофламина в 100 г продуктов:

• 0,6 мг - миндаль

• 0,4 мг - кунжут

• 0,38 мг - амарант

• 0,33 мг - шиповник

• 0,3 мг - шпинат

• 0,22 мг - ботва свеклы

• 0,2 мг - капуста цветная, брюссельская

• 0,2 мг - курага

• 0,2 мг - чечевица, горох, фасоль

• 0,2 мг - гречка

• 0,2 мг - семя подсолнечника

• 0,18 мг - лебеда

• 0,14 мг - одуванчик, салат

• 0,1 мг - овсянка

• 0,1 мг - чернослив

• 0,1  мг - грецкий орех

• 0,1 мг - укроп, щавель

• 0,1 мг - сельдерей, ботва репы, лук зеоеный, черемшка

• 0,08 мг - зелень чеснока

• 0,06 мг - ревень

• 0,05 мг - петрушка

• 0,04 мг - лук-порей

• 0,03 мг - крапива, эстрагон

Также рибофлавин содержат: пастушья сумка, дайкон, амарант.

ВИТАМИН В3 (пантенол)

Содержание пантенола в 100 г продуктов:

• 2,2 мг - горох

• 2,2 мг - семена подсолнечника

• 1,2 мг - пшеница твердая

• 1,2 мг - фасоль

• 1 мг - рожь

• 0,9 мг - овсянка

• 0,9 мг - цветная капуста

• 0,8 мг - финики

• 0,8 мг - грецкие орехи

• 0,7 мг - ячмень

• 0,6 мг - рис

• 0,5 мг - гранат

• 0,5 мг - корень пастернака

• 0,4 мг - тыква

• 0,3 мг - помидор

• 0,3 мг - морковь

• 0,3 мг - абрикосы

• 0,3 мг - шпинат, укроп

• 0,1-0,3 мг - другие виды капутсы

• 0,3 мг - банан, апельсин

• 0,14 мг - салат

• 0,1 мг - кабачок

• 0,1 мг - лебеда, лук-порей

• 0,05 мг - петрушка

• 0,04 мг - ревень

• крапива

• фенхель

ВИТАМИН В6 (пиридоксин)

Содержание пиридоксина в 100 г продуктов:

• 1,1 мг - пророщеные семена подсолнечника

• 0,9 мг - фасоль

• 0,8 мг - грецкий орех

• 0,6 мг - пшеница твердая

• 0,6 мг - корень петрушки

• 0,5 мг - гранат

• 0,5 мг - сладкий перец

• 0,5 мг - пшено, рис, ячмень

• 0,4 мг - гречка, рожь

• 0,36 мг - лебеда

• 0,3 мг -лук порей

• 0,3 мг - овсянка

• 0,3 мг - миндаль

• 0,3 мг - горох

• 0,26 мг - ботва репы

• 0,2-0,3 мг - все виды капусты

• 0,2 мг - салат, укроп, петрушка

• 0,2 мг - лук зеленый, черемша

• 0,2 мг - баклжан

• 0,11 мг - ботва свеклы

• 0,1 мг - тыква, помидор, свекла, морковь, редис и кабачок

• 0,1 мг - корень пастернака

• 0,1 мг - шпинат, сельдерей

• люцерна

ВИТАМИН Вс (фолиевая кислота, В9)

Содержание фолиевой кислоты в микрограммах в 100 г продуктов:

• 230 мкг - салат кадет

• 194 мкг - ботва репы

• 152 мкг - петрушка

• 135 мкг - шпинат

• 130 мкг - салат

• 90 мкг - фасоль

• 77 мкг - грецкий орех

• 40-80 мкг - укроп

• 50 мкг - черемша

• 40 мкг - твердая пшеница

• 32 мкг - лук-порей

• 31 мкг - капуста брюссельская

• 30 мкг - лебеда

• 24 мкг - корень петрушки

• 23 мкг - цветная капуста

• 21 мкг - сельдерей

• 20 мкг - корень пастернака

• 20 мкг - земляника

• 18,5 мкг - кольраби и савойская капуста

• 18 мкг - лук зеленый

• 17 мкг - сладкий перец

• 16 мкг - горох

• 15 мкг - ботва свеклы

• 14 мкг - кабачок

• 9 мкг - лук репчатый, морковь

• амарант

ВИТАМИН С (аскорбиновая кислота)

Содержание витамина С в 100 г продуктов:

• 1200 мг - шиповник сушеный

• 550 мг - шиповник свежий

• 550 мг - душица

• 450 мг - спорыш

• 300 мг - портулак

• 150-300 - петрушка

• 150-250 мг - крапива

• 250 мг - подорожник

• 230 мг - листья эхинацеи

• 200 мг - облепиха

• 190 мг - эстрагон

• 170 мг - иссоп

• 150 мг - мелиса

• 133 мг - сныть

• 125 мг - красный перец

• 120 мг - лебеда, люцерна

• 115 мг - звездчатка

• 111 мг - салат

• 100-150 мг - салат

• 100 мг - черемша

• 70-100 мг - черная смородина

• 50-90 мг - фенхель

• 80 мг - лук перо, листья горчицы

• 60 мг - ботва репы

• 55-65 мг - шпинат

• 50-55 мг - тимьян (чабрец)

• 50-70 мг - одуванчик

• 30-50 мг - лимон

• 45 мг - капуста

• 44 мг - майоран

• 43-150 мг - щавель

• 38-100 мг - сельдерей

• 38 мг - ревень

• 30 мг - ботва свеклы

• 5-40 мг - апельсин

• 25-39 мг - помидоры

• 25 мг - мята

• 15 мг - черноплодня рябина

• пастушья сумка

• тысячелистник

• дайкон, мангольд

• амарант

ВИТАМИН D (кальциферол)

Суточная норма - 10 мкг.

Единственным (с достаточно ощутимым количеством) растительным источником витамина Д являются грибы на 100 г:

• 5,3 мкг - грибы лисички

Для сравнения

Содержание в продуктах животного происхождения на 100 г:

• 231 мкг - рыбий жир

• 16,1 мкг - скумбрия

• 7,7 мкг - желток куриного яйца

• 1.5 мкг - сливочное масло

ВИТАМИН Е (токоферол)

Содержание витамина Е в 100 г продуктов:

• 120-140 мг - семя льна

• 114 мг - облепиховое и хлопковое масла

• 93 мг - кукурузное масло

• 67 мг - подсолнечное масло

• 31 мг - пророщенное семя подсолнечника

• 30,9 мг - миндаль

• 25 мг - пшеница

• 10 мг - рожь

• 9,1 мг - горох

• 7-8 мг - одуванчик

• 6,7 мг - гречка

• 6,5 мг - пшеница твердая

• 5,3 мг - рожь

• 4,4 мг - звездчатка

• 3,8 мг - фасоль

• 2,9 мг - ботва репы

• 2,5 мг - шпинат

• 1,8 мг - петрушка

• 1,5 мг - черноплодная рябина

• 1,5 мг - ботва свеклы

• 1 мг - брюссельская капуста

• 0,7 мг - салат

• 0,5 мг - сельдерей

• 0,2 мг - ревень

Также витамин Е содержат: люцерна, спорыш, амарант, портулак, мангольд, фенхель.

ВИТАМИН К

Содержание витамина К в 100 г продуктов:

• 8 мг - крапива

• 4,5 мг - шпинат

• 4 мг - тыква

• 2 мг - капутса белокочанная

• 1,16 мг - петрушка

• 0,75 мг - салат

• 0,4 мг - ботва свеклы, помидоры

• 0,4 мг - шиповник

• 0,3 мг - зеленый горошек

• 0,25 мг - ботва репы

• 0,1 мг - земляника

• 0,08 мг - картофель

• 0,08 мг - морковь

• 0,04 мг - свекла

• 0,04 мг - кукуруза

Также витамин К содержат: пастушья сумка, мангольд, спорыш, тысячелистник, люцерна, подорожник, фенхель, листья березы, листья липы, листья малины, хвоя, овес, рожь, пшеница.

ВИТАМИН Н (биотин)

Содержание витамина Н в микрограммах в 100 г продуктов:

• 20 мкг - орехи

• 20 мкг - овсянка, геркулес

• 19 мкг - горох

• 12 мкг - рис нешлифованный

• 11,6 мкг - пшеница твердая

• 11 мкг - ячмень

• 6 мкг - рожь

• 5,3 мкг - зеленый горошек

• 3,5 мкг - рис белый

• 2,9 мкг - капуста краснокочанная

• 1,5 мкг - капуста цветная

• 1,2 мкг - помидор

• 1 мкг - апельсин

• 0,9 мкг - лук

• 0,7 мкг - сала

• 0,4 мкг - петрушка

• 0,1 мкг - шпинат

Для сравнения

Содержание в продуктах животного происхождения на 100 г:

• 98 мкг - говяжья печень

• 20 мкг - яичный желток

ВИТАМИН Р (рутин, биофлавоноиды)

Содержание рутина в 100 г продуктов:

• 2000-4000 мг - черноплодная рябина

• 680-3500 мг - шиповник

• 1300 мг - вишня

• 1250 мг - черная смородина

• 500 мг - цитрусовые

• 500 мг - перец красный ладкий

• 500 мг - щавель

• 460 мг - гречиха

• 460 мг - брусника

• 250-430 мг - виноград черный

• 240-330 мг - клюква

• 225-900 мг - черешня

• 225-550 мг - крыжовник

• 170 мг - укроп, салат, эстрагон

• 157 мг - петрушка

• 127 мг - майоран

• 110-300 мг - слива

• 100-250 мг - груша

• 80-350 мг - персики

• 50-100 мг - морковь

• 60-80 мг - ревень

• 63 мг - шпинат

• 30 мг - одуванчик

• 20 мг - листья горчицы

• 10-70 мг - яблоки

• 10-20 мг - подорожник

• 14 мг - мята

• амарант

• стевия

ВИТАМИН РР (никотиновая кислота, ниацин)

Содержание никотиновой кислоты в 100 г продуктов:

• 9 мг - сушеные грибы

• 5,6 мг - семечки подсолнечника

• 4-5,4 мг - кунжут

• 4,9 мг - пшеница твердая

• 4,5 мг - ячмень

• 4,2 мг - гречка

• 4 мг - миндаль

• 3,8 мг - рис

• 2,2 мг - горох

• 2,1 мг - фасоль

• 1,8 мг - чечевица

• 1,5 мг - пшеница

• 1,5 мг - чернослив

• 1,31 мг - петрушка

• 1,3 мг - рожь

• 1,1 мг - овсянка

• 1,09 мг - лебеда

• 1 мг - морковь, сладкий перец, спаржа

• 1 мг - корень петрушки, корень пастернака

• 0,97 мг - салат кадет

• 0,84 мг - одуванчик

• 0,65 мг - салат

• 0,6 мг - укроп, шпинат, ботва репы

• 0,6 мг - шиповник

• 0,6 мг - кабачки, баклажаны

• 0,5 мг - крапива, черемша, лук-порей

• 0,5-0,8 мг - сухофрукты

• 0,5-0,8 мг - капуста разных видов

• 0,4 мг - морская капуста

• 0,4 мг - сельдерей, ботва свеклы

• 0,3 мг - щавель, лук зеленый

• 0,1 мг - ревень

• 0,08 мг - черснок перо

• дайкон

• портулак